Latihan Kombinasi Plyometrics dan Kelincahan

Olahraga sudah menjadi suatu keperluan yang sangat penting bagi kehidupan manusia. Olahraga juga telah menjadi kebutuhan setiap lapisan masyarakat, baik untuk kesehatan bagi dirinya sendiri, untuk hiburan, bahkan mempunyai pengaruh terhadap  gengsi sebuah Negara. Olahraga pada umumnya mengandung tiga unsur pokok, yaitu bermain, latihan fisik dan kompetisi. Bagi sebagian orang awam, olahraga merupakan sebuah kegiatan yang kompetitif yang menekankan pada sebuah juara yang dicapai oleh atlet elit. Namun, terdapat suatu hal yang paling utama dari semua asumsi di atas yaitu pembinaan olahraga.  Salah satu permasalahan dalam pembinaan olahraga khususnya praktik pelatihan fisik adalah penerapan yang masih belum jelas karakternya dari setiap metode dan bentuk latihan. Keterbatasan pengetahuan tentang metode dan bentuk latihan  yang dipahami merupakan bagian dari keterbatasan pelatih dalam menerapkan cara pelatihan.

Apabila berbicara tentang olahraga prestasi, tentunya akan sangat berhubungan dengan masalah kondisi fisik. Begitu pula sebaliknya, apabila berbicara tentang kondisi fisik maka salah satunya akan berhubungan dengan olahraga prestasi. Hal ini dikarenakan komponen kondisi fisik merupakan salah satu faktor penting dalam pencapaian prestasi maksimal suatu cabang olahraga. Pelatihan fisik merupakan suatu hal yang sangat penting keberadaannya ketika pelatihan yang dilakukan untuk tingkatan elit atlet. Hal ini dikarenakan pelatihan kondisi fisik merupakan dasar dari semua program latihan sebelum menginjak pada program selanjutnya.

Mengenai pentingnya latihan kondisi fisik, Harsono (1988:153) mengatakan: “Tanpa persiapan kondisi fisik yang seksama dan serious atlet harus dilarang untuk mengikuti suatu pertandingan”. Selanjutnya Sajoto (1988:57) menjelaskan bahwa: “Kondisi fisik adalah salah satu prasyarat yang sangat diperlukan dalam setiap usaha peningkatan prestasi seorang atlet, bahkan dapat dikatakan dasar landasan titik tolak suatu awalan olahraga prestasi”. Program latihan kondisi fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis agar kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari system tubuh dapat meningkat, sehingga memungkinkan atlet untuk mencapai prestasi yang lebih baik. Menurut Harsono (1988:153) :

Kalau kondisi fisik baik maka:

1.    Ada peningkatan dalam kemampuan system sirkulasi dan kerja jantung.

2.    Akan ada peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan   lain-lain komponen kondisi fisik.

3.    Akan ada ekonomi gerak yang lebih baik pada waktu latihan.

4.    Akan ada pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.

5.    Akan ada respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu respons demikian diperlukan.

Setiap pelatihan olahraga tentunya bertujuan untuk pencapaian maksimal baik prestasi atau sebagainya. Untuk mendukung tercapai hal tersebut maka perlu dipersiapkan kondisi fisik yang baik. Dengan dilakukannya pelatihan kondisi fisik, diharapkan kondisi fisik atlet selalu dalam keadaan prima. Seperti yang dikemukakan oleh Sajoto (1988:57) bahwa:

Komponen kondisi fisik adalah suatu kesatuan utuh dari komponen kesegaran jasmani dan komponen kesegaran motorik yang harus dimiliki olahragawan prestasi dengan status  setiap komponennya harus berada dalam keadaan baik atau baik sekali.

Dalam proses pelatihan kondisi fisik, haruslah direncanakan dengan baik dan sistematis agar dapat tercapai target prestasi yang diharapkan. Atlet dan pelatih harus berusaha dengan keras demi tercapainya prestasi maksimal yang diinginkan. Untuk mencapai tujuan tersebut dibutuhkan waktu persiapan yang relatif lama. Persiapan tersebut salah satunya adalah persiapan kondisi fisik. Atlet harus dilatih kondisi fisiknya sebelum terjun dalam pertandingan yang sesungguhnya, sehingga atlet tersebut telah siap menghadapi tekanan-tekanan yang timbul dalam pertandingan baik tekanan fisik maupun tekanan mental. Harsono (1988:153) menjelaskan:

Jadi, sebelum diterjunkan ke gelanggang pertandingan, seorang atlet harus    sudah berada dalam suatu kondisi fisik dan tingkatan fitness yang baik untuk menghadapi intensitas kerja dan segala macam stress yang bakal dihadapinya dalam pertandingan.

Untuk mencapai perkembangan kemampuan fisik secara menyeluruh, maka diperlukan usaha yang serius, kesadaran dari semua pihak yang terlibat di dalamnya termasuk pelatih. Dalam pelatihan fisik diperlukan suatu metode pelatihan yang benar-benar di program sedemikian rupa sehingga tercapai tujuan dalam peningkatan kondisi fisik secara sempurna. Hal tersebut merupakan faktor yang sangat penting dalam peningkatan kondisi fisik atlet demi tercapainya prestasi yang lebih baik. Kajian ilmu pengetahuan yang berkembang dalam olahraga prestasi saat ini adalah tentang pelatihan kondisi fisik, yaitu tentang bagaimana menciptakan dampak yang positif dari pelatihan fisik terhadap peningkatan prestasi. Dalam pelatihan olahraga prestasi, khususnya dalam pelatihan kondisi fisik, sangat diperlukan perencanaan program latihan yang akan dilakukan atlet. Kemampuan fisik dapat ditingkatkan jika penerapan dan pemanfaatan ilmu pengetahuan dilakun secara tepat dan cermat.

Dalam pelatihan fisik banyak metode dan bentuk latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kemampuan kondisi fisik tergantung pada tujuan latihannya, seperti untuk meningkatkan fleksibilitas dapat dilakukan dengan menerapkan metode peregangan baik secara statis, dinamis, ataupun kontraksi relaksasi. Untuk meningkatkan kemampuan kekuatan dapat dilakukan antara lain dengan metode latihan beban (weight training) atau latihan tahanan (resistance training) dengan system set, pyramid, burn out, multiple poundage, sirkuit, dan yang lainnya. Untuk meningkatkan kemampuan daya tahan dapat dilakukan dengan penerapan metode repetisi, fartlek, cross country, speed play, interval training, dan sebagainya. Kemudian untuk meningkatkan kemampuan kecepatan gerak antara lain dapat dilakukan dengan bentuk speed, agility, dan quickness dengan penggunaan metode latihan repetisi dan juga termasuk pelatihan kekuatan-kekuatan dinamis karena latihan-latihan kekuatan pada hakikatnya juga dapat meningkatkan kemampuan kecepatan gerak. Jika kita berbicara tentang olahraga yang menuntut atletnya untuk bergerak secara konstan di lapangan, maka salah satu komponen kondisi fisik yang dibutuhkan adalah kelincahan seperti dalam cabang olahraga sepak bola.

Dalam cabang olahraga sepak bola, kelincahan diperlukan dalam berbagai situasi dan kondisi permainan seperti hendak mengecoh dan menerobos pertahanan lawan, juga untuk menghindari hadangan lawan. Sajoto (1988:59) menjelaskan bahwa: “Komponen keseimbangan, koordinasi, dan kelincahahan (agility) adalah komponen fisik yang lebih banyak mendekati cabang-cabang olahraga yang dilakukannya”. Selanjutnya Harsono (1988:172) menjelaskan: “Dalam olahraga permainan diperlukan manuver-manuver yang mengharuskan orang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas”.

Mengenai komponen kelincahan, Brown et al (2000:80) mengemukakan : “Agility is the ability to decelerate, accelerate, and change direction quickly while maintaining good body control without decreasing speed”. Selanjutnya Harsono (2001:21) menjelaskan bahwa: “Kelincahan adalah kemampuan mengubah arah dan posisi tubuhnya dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya”. Sedangkan menurut Sajoto (1988:59): “Kelincahan adalah kemampuan seseorang dalam merubah arah, dalam posisi-posisi di arena tertentu”. Dari beberapa pendapat para ahli di atas dapat kita ketahui bahwa kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam merubah arah dengan cepat pada saat bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Oleh karena itu, latihan untuk meningkatkan kelincahan harus gerakan-gerakan yang merubah arah dengan cepat dan tangkas seperti salah satunya adalah bentuk latihan zigzag-run.

Kelincahan merupakan gabungan dari beberapa komponen kondisi fisik lainnya. Harsono (1988:175) menjelaskan: “Agilitas adalah kombinasi dari kecepatan, kekuatan, kecepatan reaksi, keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi neuromuscular”. Berdasarkan pendapat di atas kita ketahui bahwa kelincahan merupakan gabungan dari beberapa komponen kondisi fisik lainnya seperti salah satunya adalah komponen kekuatan. Harsono (1988:177)  menjelaskan bahwa:

Meskipun banyak aktivitas olahraga lebih memerlukan agilitas, fleksibilitas, kecepatan, keseimbangan, koordinasi, dan sebagainya, akan tetapi faktor-faktor tersebut tetap harus dikombinasikan dengan faktor kekuatan agar diperoleh hasil yang baik. Jadi, kekuatan tetap merupakan basis dari semua komponen kondisi fisik.

Selama ini penulis merasa belum melihat pelatih yang mencoba untuk memberikan materi latihan kelincahan yang dimodifikasi dengan bentuk latihan kondisi fisik pendukung lainnya seperti kekuatan. Penulis merasa komponen kelincahan merupakan salah satu komponen yang penting untuk diteliti seberapa pengaruhnya jika dalam proses latihannya dimodifikasi. Oleh sebab itu, penulis beranggapan jika latihan kondisi fisik khususnya kelincahan dikombinasikan dengan bentuk latihan kondisi fisik yang mendukungnya akan meningkatkan kelincahan itu sendiri seperti menggunakan bentuk latihan kekuatan yang cepat (power). Dalam hal ini penulis menawarkan tentang latihan Kombinasi Plyometrics dan Kelincahan. Bentuk latihan tersebut mengharuskan atlet untuk mengerahkan kekuatan yang eksplosif (plyometrics) namun dilanjutkan dengan latihan kelincahan (zigzag-run). Dari latihan tersebut diharapkan dapat memberikan pengaruh terhadap peningkatan kelincahan.  

1.    Hakikat Latihan dan Metode Latihan

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik, maka latihan – latihan yang diberikan harus dapat meningkatkan kemampuan komponen kondisi fisik tersebut. Menurut Sidik (2010:4) : “Latihan adalah suatu proses aktivitas tubuh yang dilakukan secara sistematis, bertahap, terus-menerus, dan beban aktivitasnya meningkat teratur”. Selanjutnya Harsono (1988:101) menjelaskan: “ Training adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya”. Sedangkan Giriwijoyo (1992:78) mengemukakan:

Latihan adalah upaya sadar yang dilakukan secara berkelanjutan dan sistematis untuk meningkatkan kemampuan fungsional raga yang sesuai dengan tuntutan penampilan cabang olahraga itu, untuk dapat menampilkan mutu tinggi cabang olahraga itu pada aspek kemampuan dasar maupun pada aspek kemampuan keterampilannya.

Berkaitan dengan hal itu, Ozolin yang dikutip Harsono (1988:110) menjelaskan bahwa:

Agar aktivitas-aktivitas motorik yang khusus mempunyai pengaruh yang baik terhadap latihan, maka latihan harus didasarkan pada dua hal, yaitu:

a)    Melakukan latihan-latihan yang khas bagi cabang olahraga spesialis tersebut, misalnya permainan voli melakukan latihan-latihan yang khas untuk meningkatkan keterampilan bermain voli.

b)   Melakukan latihan-latihan untuk mengembangkan kemampuan-kemampuan biomotorik yang dibutuhkan oleh cabang olahraga tersebut, misalnya latihan-latihan fisik yang khas untuk cabang olahraga tersebut.

Dari beberapa pernyataan di atas, penulis ketahui bahwa penggunaan suatu metode latihan harus berkaitan langsung dengan aspek-aspek latihan yang akan dikembangkan seperti aspek fisik, teknik, taktik,dan mental. Selain itu, latihan yang dilakukan harus berulang-ulang, terus-menerus dengan beban yang makin lama makin ditingkatkan agar terjadi peningkatan yang ditimbulkan dari proses latihan tersebut. Mengenai latihan kecepatan (Speed,Agility,dan Quickness), dapat dilakukan dengan berbagai metode dan bentuk yang bervariasi sesuai dengan program dan kebutuhan latihan. Metode yang dapat dilakukan untuk melatih kelincahan antara lain metode interval dan metode repetisi. Sedangkan bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan itu diantaranya adalah Shuttle run, Obstacle run, Zigzag run, Boomerang run.

2.    Hakekat Kondisi Fisik

Kondisi fisik merupakan kemampuan fungsional kerja dari sistem tubuh dalam melakukan suatu pekerjaan atau beban kerja. Menurut Sajoto (1988:57): “Komponen kondisi fisik adalah satu kesatuan  utuh dari komponen kesegaran jasmani dan komponen kesegaran motorik”. Kemampuan fisik merupakan salah satu faktor yang sangat penting apabila ingin mendapatkan prestasi yang maksimal dalam setiap cabang olahraga, terlebih lagi jika atlet yang ditangani adalah atlet yang termasuk atlet kelas elite. Kita mengetahui bahwa kunci keberhasilan prestasi adalah karena adanya faktor-faktor penentu prestasi, baik secara internal maupun eksternal. Salah satu faktor internal adalah faktor kemampuan fisik. Pada dasarnya, secara fisiologis kemampuan fisik merupakan kemampuan dinamis aerobik dan anaerobik. Aspek kondisi fisik merupakan aspek terpenting dalam semua cabang olahraga, terutama dalam mendukung terhadap aspek teknik, taktik, dan mental. Kondisi fisik memberikan peranan yang sangat penting dalam mendukung performa atlet pada setiap pertandingan sehingga prestasi atlet dapat meningkat. Harsono (1988: 153 ) menjelaskan bahwa:

Kondisi fisik atlet memegang peranan yang sangat penting dalam program latihannya. Program latihan kondisi fisik haruslah direncanakan secara baik dan sistematis dan ditujukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari system tubuh sehingga dengan demikian memungkinkan atlet untuk mencapai prestasi yang lebih baik.

Latihan kondisi fisik harus dilakukan dengan sistematis dan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan. Tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan sistem kerja tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah beban latihannya memungkinkan kesegaran jasmani seseorang semakin meningkat. Sehingga kualitas gerak seseorang akan lebih terampil, kuat, dan efisien. Program latihan kondisi fisik yang dilakukan secara sistematis akan  meningkatkan kondisi fisik satu tingkat dari semula. Proses latihan akan bermakna jika latihan yang dilakukan berkualitas, dengan begitu tujuan tercapainya kondisi fisik yang primapun bisa diperoleh oleh atlet. Mengenai kualitas latihan, terdapat faktor-faktor yang mempengaruhinya. Harsono (1988: 119 ) menjelaskan bahwa:

Kecuali faktor pelatih, ada faktor-faktor lain yang mendukung dan ikut menentukan kualitas latihan, yaitu hasil-hasil penemuan penelitian, fasilitas dan peralatan latihan, hasil-hasil evaluasi dari pertandingan-pertandingan, kemampuan atlet, dan sebagainya.

Dengan demikian, latihan yang berkualitas dapat dilakukan dengan memperhatikan faktor-faktor di atas agar tujuan latihan yang ditetapkan dapat tercapai maksimal. Peningkatan kondisi fisik yang baik tentunya akan membantu seorang atlet untuk dapat mengikuti program-program latihan selanjutnya dan mempunyai banyak manfaat. Mengenai manfaat kondisi fisik, Harsono (1988: 153) menjelaskan bahwa:

Kalau kondisi fisik baik maka :

1.    Akan ada peningkatan dalam kemampuan system sirkulasi dan kerja jantung.

2.    Akan ada peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain komponen kondisi fisik.

3.    Akan ada ekonomi gerak yang lebih baik pada waktu latihan.

4.    Akan ada pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.

5.    Akan ada respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu demikian diperlukan.

Dari pernyataan di atas, kita perlu mengenal berbagai komponen-komponen  kondisi fisik yang meliputi kekuatan, daya tahan, kelentukan, kecepatan, kelincahan,dan power. Komponen-komponen kondisi fisik merupakan komponen yang sangat penting dan juga salah satu penentu untuk mencapai suatu prestasi olahraga, disamping faktor teknik, faktor taktik dan faktor mental. Kondisi fisik akan berpengaruh pada mental seorang atlet, dan apabila mental seorang atlet telah kuat maka kesiapan bertanding akan tercipta sehingga kepercayaan dirinya akan meningkat, sehingga pada akhirnya akan membantu atlet untuk menampilkan performa maksimal ketika bertanding di dalam lapangan.

3.    Hakekat Kelincahan (Agility)

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk merubah arah tertentu secepat-cepatnya  tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan merupakan gabungan dari kecepatan, kelenturan, kekuatan dan koordinasi neuromuscular. Sajoto (1988:55) menjelaskan: “Kelincahan adalah kemampuan merubah arah dengan cepat dan tepat, selagi tubuh bergerak dari suatu tempat ke tempat lain”. Selanjutnya Harsono (2001:21) mengatakan: “ Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya”. Sementara itu menurut Pearson (2007) : “Agility is the ability to change direction without losing balance, strength, speed or body control”. Komponen kelincahan sangat diperlukan dalam cabang olahraga permainan khususnya yang menuntut atlet untuk senantiasa bergerak dengan cepat dan dinamis demi tercapainya target dan tujuan dari pertandingan yang dilakukan.

       Latihan untuk meningkatkan kelicahan haruslah suatu bentuk latihan yang menuntut pelakunya bergerak dengan cepat dan mampu mengubah arah tanpa kehilangan keseimbangan. Seperti yang dijelaskan Harsono (1988:172) : “Bentuk-bentuk latihan untuk mengembangkan agilitas tentunya adalah bentuk-bentuk latihan yang mengharuskan orang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas”. Adapun bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan menurut Harsono (2001:22) diantaranya adalah “lari bolak-balik (Shuttle run), lari belak-belok (Zigzag run), lari Boomerang run, envelop, halang rintang, heksagon, dan banyak lagi”.

       Dalam penelitian yang dilakukan oleh penulis, bentuk latihan kelincahan yang digunakan adalah zigzag run. Adapun bentuk latihan zigzag run yang digunakan adalah sebagai berikut:

 

                                   

Gambar 2.1

Gambar 2.1 Bentuk latihan kelincahan (zigzag-run)

(Sumber : www.google.com)

Mengenai metode latihan kecepatan (Speed,Agility,dan Quickness), Sidik (2010:22) menjelaskan: “Metode latihan yang tepat untuk meningkatkan kemampuan kecepatan gerak yang secara Eksklusif hanya 10% adalah dengan Metode Repetisi (Repetition Method)”. Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi kelincahan adalah usia, fleksibilitas, jenis kelamin, berat badan dan tipe tubuh. Berkenaan dengan latihan komponen kondisi fisik untuk meningkatkan kelincahan, diperlukan kualitas gerak yang baik. Oleh karena itu, dalam melatih kelincahan diperlukan pula melatih: Luas ruang gerak persendian, kekuatan otot, koordinasi dan keseimbangan. Mengenai hal tersebut, Harsono (1988:175) menjelaskan bahwa: ”Agilitas adalah kombinasi dari kecepatan, kekuatan, kecepatan reaksi, keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi neuromuscular”.

Berdasarkan beberapa pendapat para ahli di atas, maka demikian, penulis menyimpulkan bahwa kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak merubah arah dan posisi tubuhnya dengan cepat tanpa kehilangan keseimbangan. Namun untuk meningkatkan kelincahan perlu dilatihkan pula komponen kondisi fisik pendukung lainnya yang mendukung kelincahan. Oleh karena itu, dalam hal ini penulis akan meneliti tentang latihan kelincahan yang dikombinasikan dengan latihan power (plyometrics).

4.           Hakekat Kekuatan (Strength)

Kekuatan (Strength) menurut Harsono (2001:24) adalah: “kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan”. Selanjutnya menurut Sajoto (1988:58) : “ Kekuatan atau Strength adalah komponen kondisi fisik, yang menyangkut masalah kemampuan seorang atlet pada saat mempergunakan otot-ototnya, menerima beban dalam waktu kerja tertentu”. Sedangkan Giriwijoyo (2007:173) menjelaskan: “Kekuatan adalah kemampuan otot untuk mengembangkan ketegangan yang maximal tanpa memperhatikan faktor waktu”. Dari beberapa pernyataan para ahli di atas, sudah jelaslah bahwa kekuatan adalah kemampuan mengerahkan tenaga terhadap tahanan.

Kekuatan dibagi dalam beberapa macam yaitu kekuatan maksimal, kekuatan yang cepat (power), dan daya tahan kekuatan (strength endurance). Kekuatan maksimal adalah kemampuan seseorang untuk melakukan tegangan otot dengan maksimal. Untuk meningkatkan kekuatan maksimal dapat dilakukan dengan menambah diameter otot melalui metode latihan hypertropie dan dengan memperbaiki kerjasama antar kelompok otot melalui latihan neural activation. Jenis kekuatan selanjutnya adalah kekuatan yang cepat (power). Menurut Harsono (2001:24): “Power adalah produk dari kekuatan dan kecepatan. Power adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang amat singkat”.   Untuk meningkatkan power salah satunya dapat dilakukan dengan latihan plyometrics. Selain kedua jenis kekuatan di atas, jenis kekuatan lainnya adalah daya tahan kekuatan (strength endurance). Strength endurance adalah kemampuan seseorang untuk melakukan tegangan secara berturut-turut dalam waktu yang lama. Untuk meningkatkan daya tahan kekuatan  dapat dilakukan latihan-latihan kekuatan seperti push up, sit up, back up, dan lain-lain dengan volume yang banyak namun intensitas dalam melakukan gerakannya rendah dan istirahat antar set nya sedikit.

Mengenai pentingnya kekuatan, Harsono (1988:177) mengatakan bahwa: “Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting (kalau bukan yang paling penting) guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan”. Lebih jauh Harsono (1988:177)  menjelaskan bahwa:

Meskipun banyak aktivitas olahraga lebih memerlukan agilitas, fleksibilitas, kecepatan, keseimbangan, koordinasi, dan sebagainya, akan tetapi faktor-faktor tersebut tetap harus dikombinasikan dengan faktor kekuatan agar diperoleh hasil yang baik. Jadi, kekuatan tetap merupakan basis dari semua komponen kondisi fisik.

Setelah kekuatan maksimal dimiliki oleh seorang atlet, maka barulah latihan kekuatan yang cepat (power) dapat diberikan. Latihan kekuatan yang cepat (power) tidak dapat diberikan apabila seorang atlet belum memiliki kekuatan yang maksimal. Hal tersebut karena dalam latihan power dituntut untuk melakukan gerakan dengan sangat kuat dan sangat cepat. Menurut Harsono (2001:24) : “Power adalah produk dari kekuatan dan kecepatan”. Lebih jauh Harsono (2001:24) menjelaskan: “Power adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat singkat”.

Dengan demikian latihan yang dilakukan untuk meningkatkan power haruslah latihan yang mengerahkan kekuatan maksimal dengan gerakan yang cepat untuk menghasilkan gerakan-gerakan yang eksflosif. Adapun untuk meningkatkan power salah satunya adalah dengan menggunakan metode plyometrics.

5.    Plyometrics

Metode latihan plyometrics adalah metode latihan yang bertujuan untuk mengerahkan kekuatan maksimal dengan gerakan cepat untuk menghasilkan gerakan-gerakan yang eksflosif. Radcliffe dan Farentinos (1999:1) mengatakan: “Plyometrics is a method of developing explosive power”. Dalam pelaksanaan latihannya atlet dituntut untuk mengerahkan kekuatan dan kecepatan secara maksimal dalam waktu yang sangat singkat. Radcliffe dan Farentinos yang dikutip Lubis menyatakan bahwa ‘latihan plyometrics adalah suatu latihan yang memiliki ciri khusus, yaitu kontraksi otot yang sangat kuat yang merupakan respon dari pembebanan dinamik atau regangan yang cepat dari otot-otot yang terlibat’. Selanjutnya Chu yang dikutip Lubis mengatakan bahwa ‘latihan plyometrics adalah latihan yang memungkinkan otot untuk mencapai kekuatan maksimal dalam waktu yang sesingkat mungkin’. Adapun pemberian beban dalam latihan plyometrics dapat dilihat  seperti pada gambar di bawah ini:

 

Simple                                     Volume Increase

                                                                            

(Complexity Level)     Moderate                      Volume Decrease

                                                                       

Complex

                                                     Low          Medium            High          Shock 

Intensity

Gambar 2.2 Norma pemberian beban latihan Plyometrics

Sumber: Radcliffe (1999:32)

Dari beberapa definisi di atas, dapat disimpulkan bahwa plyometrics adalah metode latihan untuk meningkatkan daya ledak otot atau suatu latihan yang memungkinkan otot-otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat singkat. Tujuan dari latihan plyometrics tentu saja untuk membantu atlet dalam membentuk dan meningkatkan power yang sangat menunjang dalam spesifikasi cabang olahraga yang ditekuni oleh atlet tersebut. Mengenai pentingnya melatih power, Harsono ( 1988:200) mengatakan:

Power terutama penting untuk cabang-cabang olahraga dimana atlet harus mengerahkan tenaga yang eksflosif seperti nomor-nomor lempar dalam atletik dan melempar bola softball. Juga dalam cabang-cabang olahraga yang mengharuskan atlet untuk menolak dengan kaki, seperti nomor-nomor yang ada unsur akselerasi (percepatan) seperti balap lari, balap sepeda, mendayung, renang, dan sebagainya.

Konsep latihan plyometrics menggunakan regangan awal pada otot secara cepat sebelum kontraksi eksentrik pada otot yang sama. Menurut pendapat Radcliffe dan Farentinos dalam Lubis mengemukakan bahwa”…tiga kelompok latihan plyometrics yaitu: 1) latihan untuk anggota gerakan bawah (pinggul dan tungkai), 2) latihan untuk batang tubuh,  3) latihan untuk anggota gerak atas”.

 Istilah dalam latihan plyometrics ada berbagai macam dan bervariasi, tetapi ada dua faktor yang terpenting yaitu: 1) bersambung elastisitas komponen otot, dimana termasuk diantara tendon dan karakteristik jembatan silang pada actin dan myosin yang menutupi serabut otot; 2) sensor dalam otot spindle (prioceptors) dalam peranannya saat sebelum terjadi regangan otot dan masukan sensory dihubungkan ke peregangan otot cepat untuk bergerak yaitu disebut stretch reflex.

Elastisitas otot adalah salah satu faktor penting dalam pengertian bagaimana siklus peregangan pendek dapat lebih menghasilkan daya ledak dari sebuah konsentrik sederhana kontraksi otot. Stretch reflex adalah mekanisme dari integral ke siklus peregangan pendek. Intensitas latihan metode plyometrics adalah pengontrolan dari tipe latihan yang ditampilkan, gerak plyometricsnya mulai dari jarak yang sederhana ke gerakan yang kompleks dan tekanan lebih tinggi.

Selain itu, terdapat hal-hal penting yang perlu diperhatikan dalam melakukan latihan plyometrics, yaitu:

1.    Makin cepat makin jauh otot diregangkan, makin besar energy konsentrik (concentric force) yang dihasilkan usai peregangan tersebut. Maka hasilnya ialah gerakan yang lebih kuat (forceful) untuk mengatasi beban, baik beban itu tubuh kita sendiri maupun beban eksternal.

2.    Gerakan setelah tahap pra-regang harus dilakukan secara eksflosif, serta sesegera dan semulus mungkin.

3.    Kekerapan (rate) dan tingginya melakukan lompatan lebih penting dari pada jauhnya lompatan.

4.    Gerakannya harus secara maksimal. Kalau tidak, atau dilakukan setengah-setengah saja, tidak akan ada manfaatnya untuk perkembangan power.

5.    Prinsip overload berlaku pula dalam latihan plyometrics.

6.    Intensitas latihan harus diterapkan untuk menjamin perkembangan power yang semakin baik.

7.    Permukaan (surface) untuk melompat sebaiknya yang empuk. Tujuannya ialah guna melindungi anggota-anggota badan bagian bawah dari kemungkinan cedera.

8.    Elastisitas otot-otot penting untuk menghasilkan potensial elastic energy. Karena itu, latihan kelentukan sendi dan peregangan otot penting pula untuk dilatih agar otot bisa semakin elastis.

9.    Sesuai dengan sistem energy yang digunakan, tujuan latihan plyometrics bukanlah untuk melatih kapasitas aerobic. (Harsono, 2001 : 42-43).

Chu (1992) dalam Harsono (2001:43) mengemukakan: Latihan plyometrics adalah murni latihan anaerobic yang menggunakan sistem energi keratin fosfat. Karena itu, istirahat antara setiap set (misalnya 5 set x 10 repetisi), jangan terlalu singkat. Sebab kalau istirahatnya kurang, kualitas gerakan dan daya eksflosifnya akan berkurang. Dalam penilitian yang akan dilakukan oleh penulis, bentuk latihan plyometrics yang akan digunakan adalah side hop.

 

Gambar 2.3. Latihan Plyometrics bentuk Side Hop
(Sumber : www.google.co.id)

Pemahaman yang terpenting dari latihan plyometrics adalah kondisi otot dalam keadaan siap pada setiap bagian otot yang ingin dilatih dan peningkatan beban harus dilakukan secara bertahap.

6.    Dukungan Power Terhadap Peningkatan Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah arah gerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. Kelincahan merupakan gabungan dari kecepatan, fleksibilitas, kekuatan, kecepatan reaksi, keseimbangan, dan koordinasi neuromuscular. Kelincahan merupakan faktor yang sangat penting untuk menunjang pencapaian prestasi maksimal bagi seorang atlet. Menurut Sajoto (1988:59) : “Komponen keseimbangan, koordinasi, dan kelincahahan (agility) adalah komponen fisik yang lebih banyak mendekati cabang-cabang olahraga yang dilakukannya”. Selanjutnya dalam pemberian latihan kelincahan, Harsono (1988:172) menjelaskan:

Bentuk-bentuk latihan untuk mengembangkan agilitas tentunya adalah bentuk-bentuk latihan yang mengharuskan orang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas. Dalam melakukan aktivitas tersebut dia juga tidak boleh kehilangan keseimbangan dan harus pula sadar akan posisi tubuhnya. Manuver-manuver demikian sering diperlukan dalam banyak cabang olahraga, terutama dalam cabang olahraga permainan… 

Dalam melatih kelincahan perlu didukung oleh komponen-komponen kondisi fisik pendukung lainnya guna mendukung tercapainya kelincahan yang baik sesuai dengan target yang ingin dicapai. Sebagaimana yang dikemukakan Harsono (1988:175) : ”Agilitas adalah kombinasi dari kecepatan, kekuatan, keceptan reaksi, keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi neuromuscular”. Dengan demikian jelaslah bahwa dalam melatih kelincahan diperlukan dukungan dari komponen kondisi fisik pendukung lainnya seperti dukungan dari komponen kekuatan khususnya power. 

Dari pernyataan di atas, diketahui bahwa terdapat hubungan antar komponen kondisi fisik. Adapun hubungan masing-masing komponen kondisi fisik di lihat pada diagram sebagai berikut:

 

Gambar 2.4 Ilustrasi interdependensi antara komponen-komponen biomotorik

(Sumber: Bompa:1992)

Penelitian yang akan dilakukan oleh penulis adalah mengenai latihan kelincahan yang digabungkan dengan latihan power. Dalam hal ini penulis akan mencoba untuk meneliti latihan plyometrics bentuk side hop dikombinasikan dengan latihan kelincahan bentuk zigzag run. Latihan yang dilakukan dalam penelitian ini diawali dengan gerakan side hop yaitu loncat ke samping sebanyak dua kali kemudian dilanjutkan dengan zigzag run melewati enam titik (cones).

 

                                                     Start dan

                                                                  Finish

 

                                                                                                                         3 m

                                                                                               

                                                                                                4,85 m

Gambar 2.5

 Latihan Kombinasi Plyometrics  (side hop) dan Kelincahan (zigzag-run)